Витаминный комплекс. Когда нужно принимать и как подобрать
. Все, что нужно знать о пользе и особенностях витаминов
По данным ВЦИОМ, в 2021 году более трети россиян были убеждены, что получают недостаточное количество питательных веществ с едой, поэтому необходимо употреблять витамины. При этом 52% населения пили различные добавки [1]. РБК Life выяснил, всем ли нужно принимать витаминно-минеральные комплексы и какие особенности есть у добавок для мужчин и женщин.
Содержание
Чем опасен недостаток витаминов
Витамины — это группа веществ, необходимых для нормального функционирования, роста и развития клеток. Их разделяют на две категории:
- Жирорастворимые витамины — A, D, E и K. Они накапливаются в печени, жировой ткани, мышцах и легче усваиваются, если идут вместе с пищевыми жирами.
- Водорастворимые витамины — витамин С и все витамины группы В. Их важно употреблять регулярно, так как они не сохраняются в организме и быстро выводятся. Исключение — B12 (кобаламин), который может находиться в печени в течение многих лет [2].
У каждого из витаминов есть собственные функции. Например, витамин А нужен для эффективной работы иммунной системы и развития слизистых оболочек [3]. B12 — для образования ДНК и эритроцитов (красные кровяные тельца, которые переносят кислород), также он играет важную роль в функционировании и развитии мозга и нервных клеток [4]. Витамин С помогает защищать и сохранять клетки здоровыми, способствует заживлению ран.
Существуют определенные периоды в жизни, когда человеку нужно больше того или иного витамина. Например, с возрастом организм хуже усваивает витамин D и B12. Беременные женщины или те, кто планирует беременность, остро нуждаются в фолиевой кислоте. Люди, придерживающиеся определенной диеты (например, веганы или те, у кого аллергия на молочные продукты), иногда испытывают недостаток витамина B12 и кальция.
На способность усваивать витамины также могут повлиять несбалансированное питание, неблагоприятный климат (особенно недостаток солнечного света), различные заболевания (кишечника, печени, аутоиммунные) и даже алкогольная зависимость.
С возрастом организм хуже усваивает некоторые витамины
При недостатке определенных витаминов в организме наступает гиповитаминоз. При остром дефиците — авитаминоз. В любом случае это может сказаться на здоровье человека и повлиять на его качество жизни.
Как определить дефицит витаминов
Признаки недостатка витаминов, как правило, проявляются, если у человека низкий уровень определенного витамина в течение нескольких месяцев. Среди частых симптомов — усталость и слабость, сухость кожи и волос, плохое заживление ран.
- Дефицит витамина D, любого из витаминов группы В или витамина С может вызвать постоянную сонливость и вялость.
- Витамин D помогает укрепить кости и мышцы, поэтому при его недостатке могут появиться усталость, слабость и нехватка энергии.
- Витамин С и все витамины группы В (кроме В9) участвуют в выработке энергии — их дефицит может ухудшить метаболизм и общее состояние здоровья [5].
- Дефицит фолиевой кислоты (В9) может вызвать анемию, привести к усталости и слабости [6].
Эксперты считают, что большинство признаков нехватки витаминов (снижение иммунитета, аппетита, настроения) сложно отличить от других заболеваний. Чтобы выявить именно дефицит каких-либо веществ в организме, вначале нужно установить правильный диагноз.
Только врач с помощью сбора анамнеза и по результатам исследований может заключить, есть ли у человека гиповитаминоз или авитаминоз, необходимо ли ему дополнительно принимать какие-либо добавки или витаминные комплексы.
Особенности витаминно-минеральных комплексов
Большинство здоровых людей получают необходимые витамины и минералы из еды. Однако не у всех есть возможность питаться разнообразно, с достаточным количеством свежих овощей, фруктов и других полезных продуктов. Витаминно-минеральные комплексы (или мультивитамины) предназначены лишь для дополнения, а не замены здорового питания. Они обычно содержат концентрированное количество определенных питательных веществ [7].
Определить гиповитаминоз или авитаминоз у человека и необходимость принимать добавки или витаминные комплексы может только специалист
В 2021-м среди россиян наиболее востребованными были добавки с витамином D/D3 (24%), витаминные комплексы (17%), витамин C (12%), витамины группы B (12%) и магний (11%) [1].
Согласно исследованию, проведенному в 2022 году, около 42% людей испытывают дефицит витамина D. Источник витамина D — солнечные лучи и некоторые виды продуктов (яичные желтки, жирная рыба). Однако, по данным Национального института здравоохранения (NIH), естественным образом из пищи сложно получить достаточное количество витамина D [8] [9]. Исследования показывают, что дефицит витамина D чаще всего связан с усталостью, а прием добавок может устранить этот симптом [10].
Однако нельзя бездумно купить витамин и принимать его. Стоит учитывать состояние организма и особенности самого вещества. Например, D — это жирорастворимый витамин (лучше усваивается с пищей), а B12 — водорастворимый (следует принимать натощак). То есть добавки с D и B12 лучше употреблять отдельно. То же самое касается сочетаемости витамина С и D — их также следует принимать в разное время.
Кальций и витамин D обеспечивают максимальную эффективность против переломов [11], [12]. Но прием большого количества добавок витамина D иногда приводит к гиперкальциемии (переизбытку кальция), которая может ослабить кости и повредить почки и сердце [13]. Комбинировать БАДы и учитывать усвояемость различных витаминов друг с другом довольно сложно, поэтому многим кажется проще выбрать витаминно-минеральный комплекс.
Производители заявляют, что каждая добавка разработана с учетом всех особенностей для той или иной категории. Однако в научном сообществе нет единого мнения об однозначной пользе витаминных комплексов и мультивитаминов.
Например, исследователи пытались ответить на вопрос, помогают ли мультивитамины снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (одной из основных причин смерти в мире). Данные экспериментов разнятся. Один из них показал, что прием добавок в низких дозах может помочь в первичной профилактике инфаркта миокарда [14].
Исследование на более чем 1 млн американцев показало, что риск смерти от сердечных и других заболеваний примерно одинаковый у тех, кто принимал мультивитамины, и тех, кто не принимал их. А вот прием мультивитаминов в сочетании с витаминами А, С и Е на 15% снижал риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (по сравнению с теми, кто принимал только мультивитамины). Также ученые сделали вывод, что прием комплексов в целом оказывал минимальное влияние на смертность от рака. Исключение — курящие мужчины, принимающие мультивитамины (у них смертность от рака была выше) [15].
Витамины нельзя принимать бездумно — важно учитывать состояние организма и особенности самого вещества
Исследование 2011 года показало, что ежедневный прием мультивитаминов в группе из 14 тыс. врачей-мужчин (от 50 лет и старше) в течение десяти лет не привел к снижению частоты сердечных приступов, инсультов или смертности в целом [16].
Однако исследование 2015-го говорит о том, что среди женщин (но не среди мужчин) прием мультивитаминов в течение более трех лет уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний [17].
Ученые во всех работах делают вывод, что нужны дополнительные исследования.
Как выбрать витаминный комплекс
Прежде чем принимать любые добавки или витамины, обсудите с врачом следующие вопросы:
- Может ли эта добавка помочь мне?
- Нужно ли мне это по состоянию здоровья или для предотвращения болезни?
- Когда и как долго нужно принимать добавку?
- Есть ли побочные эффекты?
- Можно ли принимать добавку вместе с лекарствами? [18]
Витаминно-минеральный комплекс подбирается индивидуально, исходя из возраста, общего состояния организма, местности, в которой живет человек, его заболеваний, предрасположенностей, образа жизни и вредных привычек.
Нормы суточного получения витаминов и минералов для различных групп россиян можно посмотреть в методических рекомендациях. Например, мужчинам нужно употреблять 100 мг витамина С в сутки. Это не значит, что нужно выбирать в аптеке только те мультивитамины, где есть ровно 100 мг витамина С. Во-первых, часть вещества вы получите с едой. Во-вторых, нужно понимать, есть ли у вас дефицит (если он есть — потребуются большие значения). В-третьих, производители по-разному комбинируют содержание витаминов в комплексах. Важно внимательно изучить инструкцию к добавке и понять, подходит ли конкретный БАД именно вам, а лучше — сначала проконсультироваться с врачом.
И мужчинам, и женщинам важны все основные витамины и минералы различных групп. Невозможно подобрать витаминно-минеральный комплекс, опираясь только на пол человека.
Никто не может рекомендовать принимать конкретные препараты (даже добавки) без анализов и анамнеза пациента. Ниже приводим некоторые витамины, в которых особо нуждаются разные категории людей. Вы можете изучить их и задать конкретные вопросы своему врачу — стоит принимать вам такие добавки или нет.
В разном возрасте и при разном положении (например, беременности и в постменопаузе) у женщин ощущается недостаток разных витаминов
Какой витаминный комплекс выбрать для женщин
По данным исследования 2017 года, женщины в возрасте от 19 до 50 лет чаще испытывают дефицит витамина D, железа и B6 [19].
Один из самых важных для женщин витаминов — это В9, фолиевая кислота. Она содержится в шпинате, спарже, цитрусовых, бобовых, яйцах и печени. Всем взрослым и детям фолиевая кислота необходима для выработки эритроцитов и предотвращения анемии, но беременным женщинам этот витамин критически необходим.
Фолиевая кислота может предотвратить некоторые серьезные врожденные дефекты головного мозга ребенка (анэнцефалия) и расщепление позвоночника. Именно поэтому все женщины репродуктивного возраста должны получать 400 мкг фолиевой кислоты в сутки [20]. Кроме того, в период беременности значительно возрастает потребность в йоде и железе. По данным исследования 2019 года, до 30% беременных женщин во всем мире испытывают дефицит различных витаминов [21].
Женщины в постменопаузе с большей вероятностью испытывают дефицит кальция, магния, витаминов C, D, B6 и B12 [22], [23], [24].
Какой витаминный комплекс выбрать для мужчин
Взрослые мужчины должны получать достаточное количество следующих витаминов и минералов:
- Витамин А: необходим для здоровья кожи и нормальной работы иммунитета.
- Витамины группы В: участвуют в энергетическом обмене и производстве эритроцитов.
- Витамин С: необходим для иммунной системы и производства коллагена.
- Витамин D: важен для здоровья зубов, костей, простаты и функционирования иммунитета в целом [25].
- Кальций, магний и витамин К: нужны для здоровья костей.
- Витамин Е и селен: антиоксиданты, защищающие клетки.
- Магний и калий: регулируют артериальное давление, способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы.
В некоторые пищевые добавки для мужчин также добавляют пальметто и бета-ситостерол. Согласно нескольким исследованиям, вещества могут помочь поддержать здоровье простаты и справиться с симптомами болезней мочевыводящих путей (при доброкачественной гиперплазии предстательной железы или увеличении предстательной железы). Однако эксперты отмечают, что необходимы дополнительные исследования [26], [27].
Пожилым мужчинам стоит обратить внимание на витамины B12 и D, так как с возрастом труднее получать их достаточное количество [28].
