Чем полезен кефир и можно ли пить его на ночь: что говорят эксперты
. Разбираемся, кому этот продукт стоит употреблять, а кому нет
Кефир — напиток, который улучшает пищеварение и обогащает организм микроэлементами. Как еще он влияет на здоровье — рассказываем в статье.
Что надо знать
Кефир улучшает пищеварение и насыщает организм полезными микроэлементами
Кефир — это напиток со сливочной текстурой и кисловатым вкусом. Его делают из молока и кефирных зерен (грибка) путем брожения. В кефирных зернах содержатся молочнокислые бактерии. Они преобразуют лактозу в кислоту, которая придает кефиру легкий кислый привкус. По вкусу кефир немного похож на йогурт, но с более жидкой консистенцией. Напиток можно купить в магазине или сделать самостоятельно дома. Для этого надо добавить в теплое или холодное молоко готовый кефир и оставить при комнатной температуре. Также вместо покупного кефира в молоко можно положить сухую кефирную закваску или кефирные зерна. Именно они содержат бактерии и дрожжи, которые делают кефир таким полезным. Зерна для приготовления используются не один раз, но они требуют специального содержания и ухода. Молоко для домашнего кефира подойдет как коровье, так и козье, а тем, кто хочет нормализовать вес, стоит обратить внимание на его жирность. От нее зависит и степень густоты кефира.
Также напиток можно приготовить на обычной воде или кокосовом молоке, но его питательная ценность из-за этого снижается.
Кефир можно пить в любое время суток в чистом виде. Он отлично подходит в качестве заправки для салатов и супов, из него получаются пышные оладьи и блины и вкусный хлеб. Кефир также используют в качестве основы для холодного супа — например, окрошки.
Калорийность кефира и питательная ценность
В 1 чашке (243 г) нежирного кефира содержится [1]:
- 104 калории
- 218 г воды
- 9 г белка
- 11,6 г углеводов
- 2–3 г жира (в зависимости от типа используемого молока).
Польза кефира: 6 свойств
Кефир — безопасный и полезный для здоровья продукт
В кефире много полезных элементов, которые благотворно влияют на организм. Регулярное употребление напитка помогает улучшить пищеварение, здоровье костей и кишечника.
1. Обогащает важными микроэлементами
В кефире много биологически активных соединений, которые влияют на важные процессы в организме. Например, продукт содержит около 30 уникальных видов пробиотиков. Это «полезные бактерии», они улучшают здоровье кишечника, способствуют нормализации пищеварения, поддерживают иммунитет. В кефире бактерий и дрожжей гораздо больше, чем в других кисломолочных продуктах, например в йогурте [2].
В нем также содержится много кальция, белка, витаминов С и К, витаминов группы В, фолиевой кислоты, магния и фосфора [3].
2. Обладает антибактериальными свойствами
Ряд пробиотиков в кефире может защищать организм от инфекций. Например, Lactobacillus kefiri, который содержится только в этом напитке, согласно исследованиям, подавляет рост вредных бактерий Salmonella, H. pylori и кишечной палочки. Также защищает от вредных бактерий и углевод kefiran [4].
3. Улучшает здоровье костей
В кефире есть кальций и витамин К2. Именно он играет главную роль в производстве этого минерала. Исследования показывают, что его потребление в достаточном количестве помогает здоровью костей и замедляет развитие остеопороза [5]. После экспериментов на животных удалось выяснить, что кефир может повысить усвоение кальция костными клетками, а значит, способствовать уплотнению костной ткани. Это предотвращает переломы и укрепляет скелет [6]. Но для окончательных выводов необходимо больше информации.
4. Улучшает пищеварение
Кефир — отличный пробиотик, который восстанавливает и поддерживает баланс полезных бактерий в кишечнике, поэтому он также помогает при лечении диареи [7].
Благодаря исследованиям удалось выяснить, что пробиотики положительно влияют и на другие проблемы с пищеварением. Например, облегчают симптомы СРК (синдром раздраженного кишечника), язвы, вызванной бактерией H. pylori, запоров [8] [9] [10]. Но в любом случае это не лекарство, и, если у вас есть какие-либо заболевания, стоит проконсультироваться со специалистом.
5. Снижает симптомы аллергии и астмы
Исследование на животных показало, что кефир снижает воспалительные реакции на продукты или вещества. Именно они являются следствием аллергии или астмы. Но для более точных данных необходимы дополнительные исследования на людях [11].
6. Содержит мало лактозы
В молочных продуктах есть натуральный сахар — лактоза. У многих взрослых он плохо усваивается: такое состояние называют непереносимостью лактозы. Молочнокислые бактерии, которые есть в кефире и йогурте, перерабатывают лактозу в молочную кислоту. Это значит, что содержание лактозы в них гораздо ниже, чем в других молочных продуктах. Поэтому кефир может подойти людям с непереносимостью лактозы [12].
Вред кефира
Не стоит переоценивать кефир, лучше подобрать комфортное для себя количество напитка
Кефир может содержать алкоголь. Его количество зависит от конкретной марки, типа продукта, способа приготовления, но в среднем — 0,5–2% промилле [13]. Об этом стоит помнить, если у вас есть непереносимость алкоголя.
Также не стоит резко увеличивать количество потребляемого кефира: это может вызвать неприятные ощущения в животе, газообразование, нарушение пищеварения, тошноту [14]. Лучше постепенно добавлять в рацион пробиотик и следить за реакцией организма.
Кефир содержит углеводы, поэтому тем, кто ограничивает их потребление, стоит иметь это в виду. Также напиток с осторожностью должны употреблять люди, страдающие диабетом, поскольку он может влиять на уровень сахара в крови.
Из-за высокого содержания пробиотиков кефир иногда воздействует на иммунную систему. Поэтому тем, у кого есть аутоиммунные заболевания, стоит проконсультироваться со специалистом перед тем, как ввести его в рацион: в очень редких случаях, показывают исследования, пробиотики могут увеличить риск инфекций у людей с заболеваниями, влияющими на иммунную систему [15].
Комментарии экспертов
Существуют тысячи актуальных научных данных про полезные свойства кефира и его влияние на здоровье
«Интерес диетологов и других специалистов к кефиру растет с каждым годом. В крупнейшей базе медицинских текстов PubMed содержится более тысячи актуальных статей в рецензируемых журналах, описывающих свойства кефира и возможное его влияние на здоровье.
Мы привыкли, что кефир — разновидность кисломолочных продуктов. Но это не всегда так. Кефиром может быть и немолочный напиток, например на основе яблочного сока.
Напиток может называться кефиром, если сбраживание субстрата (молока или сахаросодержащей жидкости) производят «кефирным грибком». «Кефирный грибок» — устоявшееся название, плохо отражающее суть явления. Это не какой-то конкретный микроорганизм и даже необязательно одноклеточный грибок. Это комплекс бактерий и дрожжевых грибков, которые находятся в связи между собой, синтезируют крахмалоподобное вещество, которое их скрепляет между собой и позволяет жить вместе. Они нужны друг другу. Обычно грибок содержит молочнокислые бактерии, те же, что в простокваше и йогуртах, а также дрожжи, которые из молочного сахара производят спирт, и уксуснокислые бактерии — они из спирта делают разные продукты, в том числе уксус. Крахмалоподобное вещество придает кефиру густоту.
Что же пишут исследователи о кефире? Для него и даже отдельных компонентов, выделенных из кефира, доказана способность подавлять рост вредных бактерий, останавливать рост опухолей, помогать при воспалении в кишечнике. Большинство исследований проведено либо в пробирке, либо на лабораторных животных. Напрямую эти результаты на человека переносить нельзя. Но неразумно и игнорировать эти данные. Например, антибактериальный эффект полисахаридов кефира настолько устойчив, что их стали применять в качестве натурального консерванта скоропортящихся продуктов.
Впечатляющее исследование корейских ученых, обнаруживших, что кефир останавливает рост одной из самых злокачественных опухолей — саркомы, не указывает напрямую, что кефиром можно лечить рак. Но говорит, что этот эффект нужно исследовать в поисках новых противораковых предшественников лекарств.
Если анализировать микробный состав кефира, мы найдем там лактобактерии, для которых доказана эффективность при некоторых болезнях кишечника. То же относится к некоторым видам дрожжей, часть из них уже выпускается в виде лекарственных препаратов для лечения кишечных инфекций и диареи.
Можно ли пить кефир на ночь?
Кефир и его прообразы тысячелетиями входят в пищевые традиции некоторых регионов. Это безопасный и полезный продукт. Он богаче по составу, чем йогурты и другие молочнокислые продукты, дольше хранится. Его можно пить без существенных ограничений, хотя традиция принимать его на ночь скорее неоправданна: у некоторых людей он может провоцировать рефлюкс (заброс кислоты из желудка в пищевод), поэтому лучше пить его не позже чем за два часа до сна.
Жирность подбирайте индивидуально. Хотите похудеть, выбирайте 1%, хотите прибавить вес — берите максимальную жирность.
Если не нравится вкус кефира, в него можно добавлять ягоды или мюсли, немного сахара. Но следует помнить, что чистый сахар в рационе должен быть ограничен.
Свойства кефира теряются при термической обработке, готовить на нем можно, но следует помнить, что кефир — живой продукт, в духовке полезные микробы погибнут.
Может, не стоит переоценивать кефир, но мы знаем, что молочнокислые продукты — компонент здорового питания и, возможно, у него есть преимущества перед йогуртом или ацидофилином. Людям с непереносимостью лактозы нужно помнить, что она содержится в кефире. Но степень непереносимости может быть разной, и можно опытным путем найти комфортное для себя количество кефира».
«Конечно, кефир можно приготовить не только на молоке. Например, на воде. Но, по сути, это будет уже квас, не молочный продукт. Приготовить его дома легко: нужно залить зерна водой, добавить сахар, затем дать настояться двое суток. Такой напиток можно использовать и в качестве основы для холодных супов, например для окрошки, свекольника. Если не нравится вкус, то стоит добавить ягод или мюсли.
Еще вариант: взять 1 л молока, добавить в него около 50 г обычного покупного кефира и оставить в тепле. Утром у вас будет уже готовый кефир. После этого магазинный кефир можно не покупать, а сохранить готовые зерна и культивировать их. Также можно отдельно купить кефирную закваску, она обычно продается в аптеках. Дальнейший рецепт тот же самый: добавить ее в молоко, выдержать ночь в теплом месте. На мой взгляд, самый вкусный домашний кефир получается на основе кефирного гриба. Им легко пользоваться, готовится он так же. Просто надо соблюдать условия по его хранению и следить, чтобы не заплесневел».
