Как делать приседания. 10 упражнений с видео
. В чем польза техники и кому она противопоказанаХирург-флеболог Армен Авакян: приседания во многих случаях усугубляют течение артроза, артрита, бурсита и других подобных патологий
Добавление приседаний к тренировкам повышает эффективность упражнений, снижает риск получения травм и облегчает привычные движения в течение дня. При этом упражнение можно разнообразить, чтобы взять от него максимум пользы. Разбираемся вместе с экспертами, зачем, как правильно приседать и кому не стоит этого делать.
Чем полезны приседания
Приседания можно делать в любое время, даже безотносительно комплексной тренировки
Приседания — это базовое упражнение, в котором задействовано большинство суставов и мышц. Интересно, что маленькие дети часто приседают, для них это движение естественно. Но с возрастом люди отучаются от него в пользу наклона. Приседание — динамическое силовое движение, в нем работают одновременно мышцы верхней и нижней частей тела. Они также задействованы в ежедневной рутине: с их помощью вы поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, переносите тяжести.
Приседания полезны по нескольким причинам:
- Включают в работу несколько групп мышц. По словам тренера Павла Шабашова, в приседаниях работают мышцы ног: передняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, а также мышцы — стабилизаторы корпуса. Если добавить нагрузку на руки, они тоже включатся в работу.
- Сжигают калории. Павел Шабашов говорит, что при выполнении приседаний человек весом 60–62 кг сжигает примерно 45 калорий на 100 повторов.
- Помогают выстроить композицию тела. По словам тренера, для похудения эффективно создать дефицит калорий: «Приседание — глобальное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц, поэтому для создания дефицита калорий они эффективны».
- Можно делать в любое время, что упрощает расход энергии.
- Развивают выносливость и силу. Рутинные упражнения помогают накачать мышцы, а при возрастающем количестве повторений — адаптировать их к повышенным нагрузкам.
Как правильно делать приседания
Новичкам лучше делать приседания с собственным весом, постепенно увеличивая нагрузку
Приседания можно делать со штангой, с гирей и гантелями, с мячом и резинками. Но для начала попробуйте освоить классическую технику выполнения упражнения с собственным весом.
- Поставьте ноги на ширине или чуть шире бедер, носки слегка разверните наружу. Не существует установленного правила для точного положения ваших ног — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических особенностей.
- Займите устойчивое положение. Убедитесь, что колени зафиксированы и не будут выворачиваться.
- Предотвратите скругление верхней части спины. Грудь нужно выпятить вперед, так позвоночник сохраняет нейтральное положение.
- На вдохе начните движение: сгибайте колени и отводите бедра назад. Не торопитесь: чем медленнее вы приседаете, тем больше нагрузки получают мышцы; это заставляет их интенсивнее работать.
- Следите за ногами. Когда вы приседаете, колени должны двигаться в боковом направлении над первым или вторым пальцем ноги. Вопреки старому стереотипу, колени могут выступать дальше пальцев ног из-за анатомических различий в длине костей. Попытка ограничить это движение приводит к большему наклону вперед, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины [1].
- Остановитесь, когда бедра достигнут параллели с полом. В этой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Если вы новичок или не можете приседать глубоко по индивидуальным противопоказаниям, остановитесь на комфортной глубине.
- На выдохе используйте инерционную силу, чтобы вытолкнуть себя вверх из приседа, и старайтесь вернуть таз в нейтральное положение.
В идеале начинать работу надо с тренером, который поможет контролировать технику во время обучения. Нагрузка на ноги в приседе должна распределяться равномерно. Представьте себе треугольник на подошве; давление должно быть в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.
Частые ошибки при выполнении приседаний
Неправильное выполнение приседаний увеличивает риск получения травм
Такое, казалось бы, простое упражнение, как приседание, важно делать правильно. В противном случае тренировка принесет вред, а не пользу:
- не будут активироваться нужные мышцы с должной интенсивностью;
- повысится нагрузка на связки и суставы;
- увеличится риск получения травм.
Обратите внимание на распространенные ошибки.
- Сгибание коленей без отвода таза назад. Это не только делает невозможным правильное приседание, но и создает большую ненужную и опасную нагрузку.
- Заваливание коленей вовнутрь. Если они не зафиксированы, то нагрузка возрастает.
- Узко поставленные ноги. Такое положение создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку колена [2].
- Согнутая спина. Чем больше вы сосредотачиваетесь на нижней части тела в приседаниях, тем с большей вероятностью перестаете контролировать позвоночник. Так создается напряжение в верхней части спины.
- Взгляд вниз. Это создает нагрузку на шею. Старайтесь смотреть прямо перед собой [2].
- Отрыв пяток от пола. Подъем из приседа должен осуществляться за счет пяточного привода. Другими словами, прижимание пяток к земле обеспечивает правильную активацию мышц и баланс для приседания [4].
«Если выполнять упражнение неправильно, можно травмировать коленный сустав. Старайтесь, чтобы во время приседаний колено находилось всегда над стопой, не внутри и не снаружи. Вес тела нужно перенести на пятки, будто вы хотите сесть на стул».
Противопоказания
Тем, кого беспокоят заболевания коленных суставов, лучше не приседать
Приседания без дополнительного утяжеления относятся к базовым упражнениям. Работа с собственным весом — это всегда наиболее безопасная нагрузка. Такая физическая активность развивает выносливость, тренирует разные группы мышц, укрепляет сердечно-сосудистую систему и ускоряет кровообращение. Приседания заставляют организм напрягаться и функционировать эффективнее, поэтому для выполнения упражнения все же существует несколько противопоказаний.
«Эти упражнения не рекомендованы при выраженном варикозном расширении вен нижних конечностей: приседания могут привести к повышению внутрибрюшного давления. Из-за него давление обычно увеличивается и в венах ног, что негативно отражается на их состоянии.
Тренироваться таким образом не стоит тем, кого беспокоят заболевания коленных суставов. Упражнение во многих случаях усугубляет течение артроза, артрита, бурсита и других подобных патологий. Нельзя приседать в период реабилитации после травм, при наличии прогрессирующей грыжи или протрузии.
Перед началом тренировок врачу необходимо сообщить, страдает ли кто-то из ваших родственников варикозом. Это наследственное заболевание, поэтому семейный анамнез очень важен при планировании физических нагрузок. Слишком интенсивные тренировки зачастую способствуют появлению проблем с венами. Врачу необходимо рассказать о вашем образе жизни, о том, сколько времени вы проводите в сидячем положении, часто ли носите каблуки. Вся эта информация поможет специалисту оценить состояние позвоночника. Очень важно определить, есть ли у вас плоскостопие. При этой патологии нагрузка во время приседаний неправильно распределяется как на стопы, так и на коленные суставы. В такой ситуации для правильного выполнения упражнения понадобятся ортопедические стельки».
Виды приседаний
Помимо классического приседания, есть приседания плие, с прыжком, на одной ноге, с узкой постановкой ног и другие
Существует много вариантов выполнения приседаний. Когда освоите упражнение с собственным весом, можно приступать к усложненным тренировкам. Они позволяют включить в работу другие мышцы, например внутреннюю поверхность бедра, и увеличить нагрузку за счет веса. Чаще всего спортсмены делают:
1. Классическое приседание
Классическое приседание
2. Приседание плие
Приседание плие
3. Болгарские приседания
Болгарские приседания
4. Приседания с прыжком
Приседания с прыжком
5. Приседания со штангой
Приседания со штангой
6. Приседание с гирей
Приседание с гирей
7. Приседание с гантелями
Приседание с гантелями
8. Приседание на одной ноге
Приседание на одной ноге
9. Приседания с узкой постановкой ног
Приседания с узкой постановкой ног
10. Приседание с шагом в сторону
Приседание с шагом в сторону
Советы экспертов
При приседаниях важно контролировать положение коленей — они должны оставаться на одной линии со стопами
При тренировках с собственным весом тренер советует делать от 50 и больше повторений. Например, приседать каждый день по 100 раз в качестве челленджа.
Армен Авакян напоминает, что перед приседаниями нужно обязательно делать разминку: «Все-таки это не самое простое упражнение, поэтому приступать к нему лучше с разогретыми мышцами. В течение тренировки сохраняйте спину ровной. Для этого всегда нужно смотреть прямо перед собой, не наклонять голову и не сутулиться. Тело поднимайте и опускайте медленно, аккуратно. Контролируйте положение коленей — они должны оставаться на одной линии со стопами. Сводить их друг к другу или разводить в разные стороны при приседаниях нельзя. Такая ошибка создает излишнюю нагрузку на суставы. Кроме того, следите, чтобы стопы опирались на пол всей подошвенной поверхностью».
Врач указывает, что распространенная ошибка — это форсирование тренировок: «Новички обычно не щадят себя и стараются на первом же занятии поставить рекорд. Многие без должной подготовки начинают сразу приседать с дополнительным грузом, что нередко заканчивается образованием грыжи или протрузии. Подобный подход к тренировкам определенно повышает риск травматизации. Нагрузки всегда надо увеличивать постепенно».
Не забывайте о заминке после упражнений. Тренер Павел Шабашов считает, что она важна для активации сердечно-сосудистой системы и нормализации кровотока по всем основным мышцам.
