Названы 5 главных пищевых источников кальция. Молоко не в лидерах
. Оно в этом списке оказалось на последнем местеРоспотребнадзор: в пармезане и кунжуте кальция намного больше, чем в молоке
Молоко и молочные продукты далеко не самые основные источники кальция для организма человека, как принято считать. Миф развеяли эксперты проекта «Здоровое питание» Роспотребнадзора. Они назвали топ-5 пищевых источников кальция среди продуктов. Лидерство в этом списке захватил пармезан, а молоко оказалось лишь на пятом месте.
Топ-5 продуктов для укрепления костей выглядит так:
1. Твердые и другие сыры
Лидером по количеству кальция среди всей молочной продукции оказался сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1300 мг кальция, больше суточной нормы. При этом в нем очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
«В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г российского, голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D».
По словам специалистов, съев 100 г сыра в день, человек полностью закрывает потребность в кальции и получает десятую долю суточной нормы витамина D. При этом надо помнить, что сыр — калорийный продукт, в нем много насыщенных жиров. Поэтому, если ежедневно потреблять 100 г сыра в день, то от остальных жирных продуктов лучше отказаться.
2. Кунжут
Кунжут тоже лидер по количеству кальция, но среди растительных источников. Он занимает второе место общего продуктового рейтинга с показателями в 780 мг кальция и 17,7 г белка на 100 г семечек кунжута.
«Много кунжута сложно съесть. Чаще всего его добавляют в выпечку или салаты в небольшом количестве. Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз. Но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно».
3. Сардины атлантические
Эксперты пояснили, что консервированные сардины обычно едят вместе с костями, поэтому в них много кальция: 380 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы).
Примечательно: хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счет витамина D он будет усваиваться лучше.
«В 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываясь от других продуктов и не рискуя фигурой».
4. Бобовые
Из бобовых лидером по содержанию кальция стали соевые бобы — 240 мг на 100 г, в фасоли и нуте — 194 мг. Кроме того, бобовые — отличный источник растительного белка, который диетологи советуют принимать в пищу для сбалансированности рациона. Фасоль и бобы станут также источником железа, цинка и калия, эти вещества помогают снизить уровень холестерина в крови и уменьшить риск развития диабета второго типа.
5. Молоко и кисломолочные продукты
Замыкает пятерку пищевых источников кальция молоко и кисломолочные продукты. В 100 г молока, творога или кефира содержится 120 мг кальция, в сметане его 80 мг. При этом кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок, содержащийся в этих продуктах, обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1.
В Роспотребнадзоре напомнили, что взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день, а пожилым (после 60 лет) — 1200 мг в день. Именно этот минерал необходим для:
- поддержания здоровья костей (достаточное количество помогает снизить риск переломов и остеопороза);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
Ранее врач-травматолог и эксперт Роскачества Мария Чверток рассказала, как еще можно питанием поддержать здоровье костей. Она перечислила продукты, которые полезно есть, чтобы предотвратить, отсрочить или облегчить заболевания суставов и хрящей:
- ягоды (вишня, черника, ежевика, клубника и малина);
- вишневый сок;
- красный перец (чили);
- семена и орехи (грецкие орехи, миндаль, кедровые орешки, семена льна и семена чиа);
- рыба (лосось, форель, палтус, тунец, сардины, макрель и сельдь);
- овощи (томаты, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, брокколи);
- оливковое масло, цельные зерна, куркума.
