Что такое мышцы кора и зачем их укреплять. Советы тренера и ортопеда
. А еще — шесть видеоупражнений, которые можно выполнять домаТренер Евгения Рубцова назвала работу за компьютером причиной изменений мышечного тонуса
Часто начинающие спортсмены концентрируются на мышцах рук, ног и пресса, ведь они обеспечивают красивый рельеф. На самом деле не менее важно уделять внимание мышцам кора, которые держат все тело. Разбираемся вместе с врачом, тренером и инструктором по йоге, зачем нужны мышцы кора и как их прокачать.
Что такое мышцы кора
Мышцы кора — это комплекс мышц тела, отвечающих за его стабилизацию. Многие ошибочно считают, что к ним относятся только корпусные мышцы живота. Мышцы кора — это:
- прямая мышца живота;
- внутренние и внешние косые мышцы;
- поперечная мышца живота (самая глубокая, огибает живот по горизонтали);
- выпрямители позвоночника (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником);
- многораздельная мышца (очень глубокая мышца, которая проходит вдоль позвоночника);
- квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами);
- диафрагма;
- мышцы тазового дна.
«Мышцы кора — глубокие мышцы, располагающиеся в районе живота. Кор представляет собой цилиндр: передняя стенка (поперечная мышца живота), задняя стенка (многораздельные мышцы спины), верхнее основание (диафрагма), нижнее основание (мышцы тазового дна). Этот цилиндр окружает органы и отвечает за их расположение. Сильные мышцы кора способны улучшить осанку, уменьшить вероятность возникновения протрузий, грыж и дисфункции в суставах. Именно поэтому они так важны для здоровья».
Для чего нужны мышцы кора
Мышцы кора — это то, что удерживает тело в вертикальном положении. Они обеспечивают стабильность позвоночника и туловища, позволяют им оставаться мобильными. Мышцы кора помогают удерживать равновесие, предотвращать падения и травмы, выполнять спортивные упражнения.
Основные мышцы можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и двигатели [1]. К стабилизирующей группе мышц относятся поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна, диафрагма. Они помогают поддерживать внутрибрюшное давление и сохранять стабильное положение, не двигают и не сгибают тело.
Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая и косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы являются двигателями. Благодаря им можно сесть, наклониться вперед, назад и в стороны, повернуться. Для здоровья и красоты важен баланс стабильности и динамики. У людей со слабым кором часто возникает боль в пояснице и позвоночнике, а также различные травмы [2].
Упражнения для мышц кора
Евгения Рубцова считает, что нет разницы между мышцами кора у мужчин и женщин, но развиты они у всех по-разному: «Мышцы могут быть ослаблены при нарушении дыхания, что, в свою очередь, отразится на осанке. Например, для девушек свойственно грудное дыхание, так как физиологически их организм предрасположен к беременности. У мужчин чаще встречается брюшное дыхание».
Нарушение паттерна дыхания, говорит тренер, связано с образом жизни. Так, частая работа за компьютером и телефоном нарушает естественные изгибы позвоночника и приводит к изменениям мышечного тонуса. Это заставляет чувствовать зажатость в шейном отделе, появляются головные боли и напряжение в пояснице. Привычка сидеть с круглой спиной, нога на ногу, работать полулежа, выдвинув голову вперед, ослабляет работу кора и перегружает другие зоны (поясница, шея, бедра). Научиться контролировать дыхание и улучшить осанку помогут дыхательные практики.
«Кор — это целая мышечная система, для проработки которой требуется комплекс из различных упражнений. Мышцы располагаются глубоко, поэтому лучший способ для их активации — упражнения с акцентом на дыхание. Наиболее популярная тренировка, направленная на проработку глубоких мышц — пилатес. Это известная по всему миру система физических упражнений, разработанная Йозефом Пилатесом в начале XX века для реабилитации после травм».
Комплекс, состоящий из нескольких упражнений, помогает укрепить мышцы кора, улучшает контроль движения, учит дышать во время тренировки. При его выполнении следите за спокойным вдохом и выдохом, каждое движение должно быть изолированно, выполняться плавно и одновременно с циклом дыхания.
1. Мертвый жук
Упражнение Dead bug или «мертвый жук»
Начните лежа на спине, руки поднимите вверх. Опорные точки — центр затылка, лопатки, задняя стенка ребер, центр крестца. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Сделайте подъем корпуса до нижнего края лопаток, притяните ребра к центру живота и поднимите ноги под углом 90°. В зафиксированном положении используйте технику диафрагмального дыхания: во время вдоха ребра должны давить в пол и расширяться в боковые стенки, во время выдоха нужно напрячь весь внутренний мышечный корсет. К каждому выдоху добавляйте выпрямление противоположных руки и ноги. Выполните 6–8 повторов с чередованием сторон.
2. Скрестный подъем корпуса
Подъем корпуса по диагонали
Стартовая позиция: лежа на спине, руки за затылком. На выдохе выполните скрестный подъем корпуса: правые ребра должны тянуться к центру живота, локоть направлен вверх, опора остается на противоположную лопатку. С вдохом плавно вернитесь в начальное положение, затем поменяйте стороны. Во время движения важно стабилизировать таз и прогиб поясницы. Выполните 6–8 циклов дыхания и подъемов на каждую сторону.
3. Опускание прямых ног
Упражнение с прямыми ногами
Исходное положение: лежа на спине, руки за затылком, корпус нужно поднять до нижнего края лопаток. Ноги выпрямить и направить вверх под небольшим углом, стопы развернуть наружу, пятки соединить вместе. На выдохе опустите ноги под углом 45° к полу, на вдохе плавно верните их наверх. Амплитуда движения ног может увеличиваться, но позвоночник сохраняет стабильное положение. Сделайте 8–10 повторений.
4. Боковая планка
Для усложнения опорное колено можно выпрямить и поставить стопу назад
Лягте на бок, локоть поставьте в опору, колено внизу согнуто, нога сверху прямая. Вытяните позвоночник на одну линию: затылок, лопатки, крестец и пятка прямой ноги, как будто опираетесь о стену. Опорный локоть всегда отталкивается от пола для стабилизации лопатки. На вдохе медленно коснитесь тазом пола, на выдохе вернитесь в изначальное положение, напрягая мышцы живота и создавая натяжение от пятки до макушки. Сделайте 8–10 повторений.
5. Сгибание позвоночника в планке
Для усложнения колени можно поднять от пола и работать из положения планки до положения собаки мордой вниз
Выровняйте положение планки с колен: ладони расположите под плечами и отталкивайтесь от пола. Затылок должен быть продолжением позвоночника, плечи — тянуться от ушей, крестец направлен в сторону колен, а линия живота подтянута. На выдохе начните сгибать позвоночник от шейного отдела, на вдохе сядьте на пятки и растяните позвоночник. Движение должно происходить по сегментам: шея, грудной, поясница, таз. При этом каждый позвонок двигается поочередно, улучшая подвижность. В обратную сторону двигайтесь из положения согнутого позвоночника, сидя на пятках: на выдохе медленно разгибайтесь до планки. Выполните 6–8 повторений.
6. Динамическая планка
Вариация динамической планки для мышц кора
Встаньте в планку, проверьте, чтобы затылок, лопатки и крестец находились на одной высоте. Запустите диафрагмальное дыхание, как в первом упражнении; с каждым выдохом уменьшается площадь опоры. На первом этапе попробуйте убирать по одной ладони с пола, на втором — поочередно стопы. Если положение планки сохранилось и мышцы живота активно стабилизируют позвоночник, можно выполнить третий этап: одновременно поднять разноименные руку и ногу. Сделайте 10–12 циклов дыхания, по 5–6 балансов на каждую сторону.
«Один из самых сложных моментов в тренировке — контроль всех мышц одновременно, — говорит Евгения Рубцова. — Чтобы не отвлекаться, упражнения на кор лучше начинать выполнять без оборудования, сосредоточиться на правильном движении и дыхании. Их можно усложнять за счет увеличения рычага и количества повторений, уменьшения площади опоры. Отличный вариант— выполнить комплекс на мышцы кора перед основной функциональной тренировкой с оборудованием. При таком подходе запустится правильная работа мышц живота и стабилизаторов».
Тренер советует выстраивать тренировку поэтапно:
- Начать с суставной разминки: простые движения, улучшающие мобильность в грудном отделе, плечевом и тазобедренном суставе (две-три минуты).
- Затем сделать небольшой комплекс на стабилизацию суставов и активацию мышц кора (10–15 минут).
- Дальше основная часть тренировки (30 минут): силовая, функциональная или кардио.
Если у вас недостаточно свободного времени на выполнение часовых тренировок, вы можете остановиться на более легком варианте ежедневного укреплении кора. Занятие будет занимать не более 20 минут. Завершить его следует растяжкой и спокойными статическими положениями, которые успокаивают нервную систему и расслабляют мышцы (две–четыре минуты).
7. Йога
«Мышцы кора можно укрепить и с помощью некоторых асан. Практика йоги делает вас более гибким и выносливым. Например:
- Поза адхо мукха шванасана (иначе «собака мордой вниз») — одна из самых популярных поз в йоге для укрепления всей абдоминальной области. Она задействует передние мышцы живота, чтобы спина не прогибалась, а также мышцы спины, особенно вдоль позвоночника. Эта поза также поможет укрепить руки, плечи, бедра, подколенные сухожилия и икры.
- Поза чатуранга дандасана (или «посох на четырех опорах») — асана, при которой человек стоит в упоре на согнутых руках. Ее регулярное выполнение поможет развить силу мышц всего тела, прокачать прямые и косые мышцы живота, большие и малые грудные мышцы. Если у вас проблемы с запястьями, лучше отказаться от выполнения этой асаны, укрепить те же мышцы можно и с помощью обычной планки на предплечьях.
- Еще одна действенная поза для укрепления мышц кора — урдхва мукха шванасана (поза «собаки мордой вверх»). Она укрепляет живот и развивает мышцы вдоль позвоночника еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу, поэтому те, кто ее практикуют, смогут поддерживать осанку в здоровой форме.
Все три асаны можно выполнять как единый комплекс упражнений с задержкой в каждой позе на 5–15 сек. В таком случае нужно повторять позы по 10 раз. Или держите каждую позу 30 сек и повторяйте ее 2–3 раза. В качестве отдельных практик можно выполнять асану падоттанасана (поза интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами). Она растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног и позволяет позвоночнику максимально вытянуться. Выполняйте ее по 30 сек 2–3 раза».
Также следует помнить, что йога эффективна для тренировки кора только в том случае, если практика выполняется на пустой желудок, со времени последнего приема пищи должно пройти не менее часа.
Комментарий эксперта
«Мышцы кора, по сути, являются биомеханическим центром тяжести тела человека. Они способствуют сохранению осанки и правильной походки. Многие считают, что за поддержку туловища отвечают только мышцы спины. Это заблуждение. Кор — мышечный корсет, который помогает зафиксировать позвоночник и суставы в нормальном положении. Благодаря этому удается удерживать равновесие при несимметричных нагрузках. Например, когда вы несете в одной руке тяжелую сумку, мышцы кора поддерживают вас и не дают заваливаться набок.
Неправильная осанка из-за слабых мышц кора — причина быстрой утомляемости и низкой продуктивности. Постоянная сутулость способствует износу межпозвонковых дисков. Их дегенеративные изменения со временем приводят к появлению хронических болей в области спины. Нетренированные мышцы кора увеличивают риск появления протрузий и грыж при выполнении силовых упражнений и подъеме тяжестей. Практика показывает, что спортсмены, сначала научившиеся работать с собственным весом и укрепившие мышечный корсет, реже сталкиваются с заболеваниями опорно-двигательной системы.
Из-за современного образа жизни мышцы постепенно ослабевают, если не поддерживать их рациональными физическими нагрузками. Офисные работники редко контролируют осанку, когда сидят за компьютером. Постоянная сутулость негативно влияет на мышцы спины и кора. Им приходится регулярно перенапрягаться, чтобы удерживать туловище в нормальном положении. Мышцы устают, из-за чего появляются болезненные спазмы, влияющие на качество жизни. Нетренированные мышцы могут быть не готовы к тяжелым физическим нагрузкам.
В таких случаях выполнение силовых упражнений без подготовки или подъем тяжестей увеличивает риск травматизации. Например, начинающие спортсмены нередко сталкиваются с повреждениями межпозвонковых дисков и фасеточных суставов, надрывами связок позвоночника. Поэтому для укрепления мышц кора желательно выполнять такие относительно простые упражнения, как классическая или боковая планка, ягодичный мостик, прогиб в положении лежа на животе. Полезны занятия с балансировочным мячом-тренажером. Все перечисленное легко делать дома.
Перед началом любых тренировок, особенно в фитнес-зале, необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом. Доктор должен проверить состояние вашей опорно-двигательной системы. По результатам обследования специалист поможет составить программу тренировок и объяснит, как правильно распределять нагрузки. Среди противопоказаний к упражнениям, укрепляющим мышцы кора, — подтвержденные межпозвонковые грыжи и протрузии, артрит коленных и тазобедренных суставов, сердечно-сосудистые заболевания. В таких ситуациях нагрузка на организм должна предварительно согласовываться с лечащим врачом».
