Что съесть после тренировки, чтобы похудеть и накачать мышцы
. Самые подходящие продукты и примеры рационаНутрициолог Анастасия Зеленина: важно принимать пищу за 1–1,5 часа до тренировки
После физической нагрузки организм нуждается в минеральных веществах, белках и глюкозе. Разбираемся вместе с врачом и тренером, что есть до и после пробежки, домашних упражнений или похода в зал.
Что есть до тренировки
Интенсивные занятия натощак, такие как кардиотренинг, бег, плавание или езда на велосипеде, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса [1]. Однако врачи предостерегают от голодания перед тренировкой. Организму может не хватить энергии, чтобы выдержать слишком высокие нагрузки. Кроме того, тренировка на голодный желудок увеличивает риск вывихов, стрессовых переломов и других травм из-за усталости, связанной с перенапряжением, а также впоследствии нередко приводит к перееданию. Последнее происходит из-за действия гормонов — грелина, который стимулирует аппетит, и лептина, который его подавляет [2]. Когда вы какое-то время ничего не едите, уровень грелина повышается. Затем, после приема пищи, уровень лептина сообщает о сытости.
Врачи убеждены, что адекватное питание перед тренировкой — лучший путь к повышению результативности. Обзор исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность [3]. Эффективность занятий спортом и восстановление после упражнений оптимизируются благодаря стратегиям питания [4]. Поэтому вместо того, чтобы тренироваться голодными, лучше спланировать время приема пищи так, чтобы дать организму необходимую энергию.
«Для тренировок и вообще для жизни организму необходима энергия, которую он берет из углеводов. Углеводы делятся на:
- сложные (долгие): к ним относят крупы, картофель, гречку, овсянку, пасту;
- простые (быстрые): сладкое, хлеб, фрукты (фруктоза), выпечка.
Допустимо до 15% простых углеводов от их общего числа в рационе. Сложные углеводы можно употреблять за 1,5–2 часа до тренировки, а простые лучше есть непосредственно перед занятием, тогда глюкоза или фруктоза, которую организм получил из них, будет расходоваться в первую очередь и не будет откладываться».
«Приемы пищи важны не только после тренировки, но и до нее. Если речь об утренней разминке, то допустимо ограничиться стаканом теплой воды до тренировки и полноценно позавтракать после. Однако если мы говорим о более активных тренировках в зале в течение дня, то без приема пищи за 1–1,5 часа до занятий уже не обойтись.
Примером правильного завтрака может быть сочетание гречки и яичницы с овощами. Можно приготовить омлет и тост с авокадо на цельнозерновом хлебе. Еще один вариант — смузи с добавлением клетчатки в виде псиллиума и лецитина».
Что есть после тренировки
По словам нутрициолога Зелениной, после тренировки важно восполнить мышечные потери, для чего стоит выбирать богатую белком пищу: это могут быть любые животные продукты, бобовые, бульоны, протеиновые коктейли.
Анастасия Зеленина:
Что касается протеиновых батончиков, обратите внимание на состав, чтобы не попасться на уловки маркетинга. Зачастую в таких батончиках много сахара, сахарозаменителей, подсластителей. В таком случае они ничем не отличаются от сладкого десерта: подняли инсулин — «проиграли» в здоровье и спортивных результатах».
Восстановление после тренинга — это процесс адаптации организма к испытанной нагрузке. После занятий нужны углеводы для энергии, белки для поврежденных мышц и роста новой ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации. Полное и быстрое восстановление дает больше энергии для следующей тренировки, что повышает производительность и снижает вероятность получения травмы. Выбирайте меню в зависимости от цели.
Чтобы не поправиться или похудеть
В первые 30 минут после тренировки в организме все еще усилен кровоток и повышена чувствительность к инсулину. Чтобы максимизировать восполнение мышечного гликогена, отдавайте предпочтение пище, богатой углеводами. Это должно быть меню, содержащее 1–1,5 г углеводов на каждый килограмм массы тела.
Сосредоточены ли вы на повышении выносливости или на наращивании мышечной массы, прием белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон.
Для набора мышечной массы
Хотя ежедневные потребности в белке у людей различаются, прием 15–25 г белка в течение часа после тренировки может ускорить процесс восстановления мышц. Недавние исследования также показали, что аналогичное количество белка (примерно 15–30 г) после упражнений с отягощениями полезно спортсменам, придерживающимся диеты с ограничением калорий [5].
Марина Шляхтина:
«Вне зависимости от цели набрать вес или похудеть, после тренировки необходимо есть. Разница только в количестве. Поэтому в обоих случаях нужно восполнять энергию, чтобы организм мог восстановиться, а для этого нужны углеводы. Чтобы мышцы развивались, необходим белок. А чтобы была хорошая усвояемость продуктов, должен присутствовать жир. Можно усомниться, нужны ли мышцы, когда человек пытается нормализовать вес. Несомненно, нужны, так как именно они работают, чтобы вы худели».
Спортсменам может потребоваться прием пищи не только до и после, но и во время тренировки, если нагрузка длится более часа, а условия требуют восстановления гликогена для поддержания ее интенсивности и продолжительности. Особенно это касается забегов на большие дистанции. Общая рекомендация основана на максимальной скорости усвоения глюкозы, то есть потреблении около 30–60 г углеводов в час во время длительных упражнений [6].
Когда можно есть после тренировки
Анастасия Зеленова призывает не голодать после тренировки. «Голодание — риск «загнать» свой организм в серьезные дефициты витаминов и минералов, а также потери мышечной массы. Вы заметите, что каждая новая тренировка дается все тяжелее, а желаемый результат отдаляется. Отправляясь на занятия, возьмите за правило никогда не работать на износ. Не забывайте и о питьевом режиме. Будет полезно взять в зал бутылку воды со смесью электролитов, особенно при кардио- и силовых нагрузках».
Не пытайтесь продлить период голода, чтобы минимизировать калории в рационе. Вероятнее всего, это приведет к перееданию и помешает восстановлению организма. Послетренировочный период считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ. Грамотно подобранный рацион способствует восстановлению поврежденной мышечной ткани и запасов энергии, помогает улучшить состав тела и физическую работоспособность [7].
Марина Шляхтина:
«До сих пор много споров вокруг питания после тренировки. Но могу сказать точно: после интенсивного занятия есть хочется всегда. То есть вы поели за 1,5–2 ч до него, 1–1,5 ч длится сама тренировка и еще около 30 минут занимают процедуры после. В итоге получается порядка четырех часов, поэтому чувство голода, как правило, уже появляется. Лучше поесть в первые 60 минут после тренировки».
Что не стоит есть после тренировки
Неправильное меню может свести на нет всю работу, которую вы только что проделали, к тому же можно нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда тело больше всего нуждается в восстановлении. Постарайтесь избегать следующих продуктов, подбирая питание после тренировки.
- Сладкие напитки. Организм использует для энергии углеводы, а уже затем — жировые запасы. Добавляя сахар, вы замедлите этот процесс.
- Острые приправы. Многим специям приписывают жиросжигающие свойства. Но острые соусы трудно перевариваются, и стоит избегать их в период, когда телу нужно восстанавливаться.
- Газированные напитки. Особенно энергетики, повышающие давление и сердцебиение. Чтобы восполнить запасы жидкости, пейте обычную воду, а не газировку, которая раздражает слизистую.
- Стейки из красного мяса. Казалось бы, это источник белка, столь необходимого для восстановления. На самом деле это тяжелая пища, которая не улучшит самочувствие после нагрузок. Выбирайте нежирные сорта мяса, лучше — птицу.
- Жареная пища. Она замедляет процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживает доставку необходимых питательных веществ в мышцы.
- Фастфуд. Здесь комментарии излишни: быстрые углеводы не приносят пользы, хотя вам может очень хотеться поскорее съесть что-то жирное и соленое. Лучше берите с собой цельные продукты, чтобы по дороге из спортзала не хотелось остановиться у палатки с шаурмой.
- Сырые овощи и фрукты. Что может быть полезнее? Но не сразу после тренировки, когда тело нуждается в калориях и высококачественных углеводах. Витаминный овощной салат не будет лишним, но его стоит сочетать с более сытными блюдами.
- Спортивные напитки. Вопреки обещаниям маркетологов, они существуют скорее для профессиональных спортсменов и не годятся для стандартных тренировок из-за высокого содержания сахара и подсластителей. Выбирайте простую воду или белковые коктейли.
- Кофе. Напитки с кофеином повышают уровень кортизола и «разгоняют» организм. Они могут быть полезными перед тренировкой, но не после, когда вам требуется отдых и восстановление.
Анастасия Зеленина:
«Не самый полезный десерт можно съесть и до, и после тренировки. Но главное правило — строго после основного приема пищи.
Конечно, речь не о том, чтобы сделать десерты ритуалом после каждого завтрака, обеда и ужина. В идеале — минимизировать не самые полезные продукты.
То же касается алкоголя. Его употребление может свести к нулю спортивные достижения и замедлить процессы восстановления после тренировок. Алкоголь вреден для печени, которая вырабатывает незаменимый для восстановления гликоген. Поэтому ему нет места в интенсивном тренировочном графике».
Каким может быть ужин после тренировки
Составляйте меню, исходя не только из врачебных рекомендаций, но и ориентируясь на свой вкус. Если после каждого занятия вы будете упорно съедать ненавистные филе индейки, гречку и спаржу, это нивелирует удовольствие от выбранного образа жизни и поспособствует срывам. Выбирайте продукты, которые вам нравятся, и варьируйте блюда. Например, можно питаться по принципу боула и поке, собирая в тарелке понемногу каждого из нескольких полезных ингредиентов:
- крупы: булгур и киноа, овсяная, перловая и кукурузная каша;
- орехи, семечки и сухофрукты;
- вареные яйца;
- нежирные кисломолочные продукты, например творожный сыр и греческий йогурт;
- морская и речная рыба, креветки и морепродукты;
- мясо птицы (желательно выбирать грудку, а не ножки, они менее жирные);
- овощи — печеные, вареные, приготовленные на гриле или на пару.
Марина Шляхтина:
«Последний прием сложных углеводов должен быть за три часа до сна. Если вы хотите добавить источники белка, лучшие варианты — телятина, рыба, яйца, птица, морепродукты. Прекрасный пример ужина: салат из различных видов зелени, белка, маленькой горсти орехов. Попробуйте сочетание нескольких видов салата, к которому добавлены мясо индейки, орехи кешью и яйцо. Благодаря желтку такому салату не нужна заправка».
