В каких продуктах содержится клетчатка. Список от врачей
. Что стоит добавить в рацион, чтобы похудеть или поправить здоровьеВрачи Теплухина и Макиенко перечислили продукты, богатые клетчаткой
Сокращая в рационе углеводы, не забывайте о клетчатке, убирать которую из меню полностью может быть опасно для здоровья. Вместе с диетологом и гастроэнтерологом разбираемся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые точно стоит оставить на вашем столе.
Содержание
Клетчатка — это волокна, которые необходимы пищеварительной системе для полноценной работы. Проходя по кишечному тракту, она влияет на всасываемость витаминов и микроэлементов, питает полезные бактерии и помогает в работе кишечника. Недостаток клетчатки, как и ее переизбыток, может негативно сказываться на здоровье, вызывая проблемы с ЖКТ и даже приводя к серьезным болезням.
Суточная норма клетчатки
Критический недостаток клетчатки в рационе — явление довольно редкое, поскольку она содержится во всех продуктах питания в той или иной степени. Но если употреблять продукты с ее низким содержанием и не использовать в рационе богатые клетчаткой добавки, могут возникать проблемы. Поэтому даже в диеты, подразумевающие снижение потребления углеводов (например, кетодиета), рекомендуется добавлять продукты, богатые клетчаткой [1].
Существуют дневные нормы, рекомендованные ВОЗ:
- мужчинам — 30 г,
- женщинам — 25 г,
- детям — 18-28 г.
Американские ученые обнаружили, что современные люди недополучают половину суточной нормы клетчатки [2].
Как понять, что в вашем рационе не хватает клетчатки
- Проблемы со стулом. Он нерегулярный и очень твердый.
- Избыточный вес. Клетчатка — мало усвояемый элемент, добавление ее в рацион приносит чувство насыщения. Поэтому при лишнем весе рекомендовано употреблять больше сложных углеводов.
- Утомляемость. Она может быть следствием избыточного веса или проблем с пищеварением и сигнализировать о том, что стоит обратиться к врачу.
- Повышение уровня сахара в крови. Растворимая клетчатка имеет вязкую текстуру и обволакивает ЖКТ, замедляя тем самым всасываемость некоторых элементов, в частности сахаров. Ученые установили, что, если в рационе достаточно клетчатки, вероятность развития диабета 2-го типа снижается [3].
«Отмечу, что нельзя сразу увеличить дозу клетчатки до необходимого показателя за один день. Необходимо постепенно наращивать содержание клетчатки в пище, так как это может вызвать вздутие живота, дискомфорт, бурление и даже боль в кишечнике. В результате человек может сделать неправильный вывод о том, что ему не подходит такой тип питания или медицинский препарат с содержанием клетчатки. Однако это не так. Необходимо на консультации с врачом обсудить собственный рацион, сколько клетчатки требуется конкретно вам, и постепенно наращивать ее объем».
Продукты, богатые клетчаткой
1. Пшеничные и другие отруби
Этот продукт содержит наибольшее количество пищевых волокон, при этом они имеют низкую пищевую ценность. Отруби часто включают в рацион те, кто хочет похудеть, исключив углеводы. В 100 г продукта содержится 42,8 г волокон и всего 216 калорий [4].
«Если в рационе не хватает клетчатки, добавляйте в еду овсяные или гречневые отруби. Отруби — внешняя оболочка зерна, тот самый источник клетчатки. Отруби и зародыш — самые полезные части зерна, которые содержат витамины группы В и витамин Е. Рекомендую употреблять их вместе с овсяной кашей, а не по отдельности. Если у вас сбалансированный рацион, включающий фрукты, овощи, орехи, то дополнительно добавлять отруби не нужно, это приведет только к дискомфорту в кишечнике. Без необходимости я бы их не рекомендовала».
2. Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки
Если отруби считаются главным источником клетчатки, то продукты, в которых они есть, — тоже. Например, цельнозерновой хлеб. Его делают из муки, которую при перемолке зерна пшеницы не очищают, а оставляют у нее ту самую оболочку. Но важно обращать внимание на содержание этого ингредиента в конечном продукте. Чаще всего цельнозерновая мука добавляется вместе с обычной пшеничной. Убедитесь, что нужный вам ингредиент в списке находится на первом месте.
3. Семена чиа
Семена чиа называют суперфудом за то, что в них содержится большое количество антиоксидантов. Но и клетчатка тоже. Чиа почти полностью состоят из нее. В воде семена имеют свойство разбухать и становиться гелеобразными. Много их не съешь, но можно добавлять в йогурты, каши или просто замачивать в соке или молоке с фруктами. Семена чиа — чемпионы по содержанию клетчатки: 34 г на 100 г [5].
4. Попкорн
Его принято ругать за то, что в нем мало пищевой ценности, а добавки, которые часто его сопровождают, совершенно вредны, будь то избыток соли, сахара или масла. Однако если попкорн есть без добавок или с умеренным количеством специй, то он может стать источником клетчатки — 14,5 г на 100 г продукта [6].
5. Орехи и семена
Орехи — это не просто отличный источник белка и полезных жиров, но и клетчатки, особенно в сыром виде. Например, в 100 г сырого миндаля содержится 10,8 г этого вещества [7], почти столько же — в семенах подсолнечника [8]. Добавить в рацион эти продукты довольно просто: можно измельчить в блендере и добавить в муку при выпечке или слегка обжарить и посыпать ими свежий салат.
6. Сухофрукты
Сухофрукты, такие как инжир, чернослив и финики, могут значительно увеличить потребление клетчатки и рекомендуются тем, кто страдает запорами [9]. Однако чрезмерное употребление может привести к диарее, поэтому есть их стоит с осторожностью. Из сухофруктов можно готовить десерты, заменяя ими сахар, компоты или есть просто так. В 100 г сушеного инжира содержится 9,8 г клетчатки, а в финиках — 6,7 г [10],[11].
7. Бобовые
Многие бобовые богаты клетчаткой, при этом в них много белка, что делает их незаменимым продуктом для рациона людей, борющихся с лишним весом. Поэтому рекомендуется употреблять их регулярно. Но стоит учитывать, что бобовые могут провоцировать вздутие кишечника, поэтому количество пищи нужно контролировать.
Чечевица, красная фасоль, горох, нут могут посоревноваться друг с другом по содержанию этого элемента. В каждом из них содержится 7,4–8 г клетчатки. [12], [13], [14], [15].
8. Авокадо
Авокадо — уникальный фрукт. В нем много полезных жиров, его можно добавить почти в любое блюдо, а еще в нем содержится много клетчатки. 100 г авокадо может восполнить пятую часть суточной нормы этого элемента — в нем содержится 6,8 г [16].
9. Брокколи
Зеленая цветная капуста, которую активно рекламируют диетологи, знаменита содержанием большого количества разнообразных витаминов и антиоксидантов. Но она же помогает восполнить частичную потребность организма в клетчатке: в 100 г сырой капусты содержится 2,6 г [17].
10. Ягоды
Ягоды богаты полезными антиоксидантами, но при этом считаются прекрасным источником клетчатки и натуральных сахаров. Это сочетание позволяет им заменить десерт для тех, кто старается снизить калорийность рациона. В 100 г свежей черники содержится 2,4 г клетчатки [18]. Ежевика, клубника и малина — тоже отличные источники пищевых волокон [19], [20], [21].
Комментарий эксперта
Оксана Теплухина:
«Выделяют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба нужны организму. Растворимая клетчатка создает вязкую консистенцию, которая двигается по кишечнику и замедляет всасывание некоторых нутриентов в кровь. Это очень полезно для людей с инсулинорезистентностью и риском развития сахарного диабета. Кроме того, растворимая клетчатка замедляет уровень всасывания холестерина, который человек получает с пищей, и выводит все отработанные продукты, в том числе желчные кислоты.
Клетчатка усиливает насыщение, поддерживает его дольше, чем рафинированная еда, надолго утоляет голод, что важно для пациентов с излишним весом и следящими за своей фигурой. Сами по себе волокна клетчатки являются пребиотиком, то есть средой для питания бактерий. Чем разнообразнее микробиом бактерий у человека, тем более здоров и защищен его организм. Например, фирмикуты (Firmicutes) благодаря использованию пищевых волокон выделяют масляную кислоту — бутират, которая уменьшает воспаления в кишечнике.
Второй вид клетчатки — нерастворимая, которая служит своего рода балластом, передвигается по кишечнику, создавая некий объем. Таким образом, она стимулирует перистальтику. Некоторые виды клетчатки, например инулин, даже могут усиливать всасывание некоторых нутриентов, таких как кальций и магний. Поэтому в БАД нередко добавляют не только витамины и микроэлементы, но и клетчатку.
Следует понимать, что искусственно обработанный и созданный продукт в БАД не образует вязкую влажную консистенцию в кишечнике, как натуральные растительные волокна, и, конечно, теряет ряд полезных свойств. Так что самое полезное — употреблять в пищу натуральную еду, богатую клетчаткой».
